Folge #18: Funktioniert Lowcarb im Sport?

Zu Gast: Uwe Schröder, Experte vom Deutschen Institut für Sporternährung

In dieser Folge von “so! was? süßes.” war Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung zu Gast. Im Gespräch mit unserer Moderatorin Sophie Samrock und Süßstoff-Expertin Anja Roth verrät der Diplom Oecotrophologe einige interessant Fakten rund um das Thema Lowcarb im Sport. Welche Rolle spielen “Carbs” oder auch Kalorien für mich beim Sporttreiben? Warum sollte ich immer darauf achten genug energiereiche Nahrung zu mir zu nehmen, bevor ich Sport treibe? Und: Was ist eigentlich “Carbo-Loading”? Natürlich ging es auch um die Verwendung von Süßstoffen in einem (Leistungs-)sportlichen Kontext.

Alles weitere erfahrt ihr in der neuesten Folge von so! was? süßes.

Viel Spaß beim Hören.

Transkription der Folge:

Sophie Samrock Herzlich willkommen zu einer neuen Folge. so! was? süßes. Dem Podcast rund um das Thema Süße Ernährung. Mein Name ist Sophie Samrock. Mit mir im Studio ist auch heute wieder unsere Ernährungsexpertin Anja Roth. Hallo Anja. In der heutigen Folge sprechen wir zum Thema Low Carb bzw. Sporternährung und hierzu haben wir uns einen Experten vom Deutschen Institut für Sporternährung eingeladen. Herzlich willkommen Uwe Schröder.

Schön, dass Sie heute bei uns sind. Bevor wir ins Thema starten, könnten Sie sich zu Beginn für unsere Hörerinnen und Hörer bitte einmal kurz vorstellen.

Uwe Schröder Ja, sehr gerne. Mein Name ist Uwe Schröder. Ich bin Ernährungswissenschaftler am Deutschen Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Wir sind hier auf dem Campus der Sport Klinik Bad Nauheim lokalisiert. Wir haben hier umfangreiche Therapie und Diagnostik Möglichkeiten. Wir haben eine orthopädische traumatologische Praxis. Wir haben einen großen kardiologischen internistischen Bereich, auch mit modernster Leistungsdiagnostik in Radiologie, multifunktions Halle,Tennisplätze, also alles, was das Herz begehrt sowie die entsprechende Diagnostik, falls mal Unfälle passieren, vorhält oder benötigt. Und was wir eben auch haben, ist ein großer Reha-Bereich und ambulante Reha Bereich Musculus Skelettal orientiert, wo wir sowohl sportlich aktiver als auch Menschen, die Unfälle im Beruf hatten, Verletzungen haben, versuchen, möglichst schnell wieder fit zu machen, damit sie ihrem Arbeitsalltag wieder nachkommen können.

Sophie Samrock Ok, und was genau ist Ihre Funktion? Also haben Sie gewisse Schwerpunkte in Ihrem Arbeitsalltag?

Uwe Schröder Ja, zum einen bin ich zuständig direkt für die Ernährungs-Betreuung oder das Ernährungs-Coaching, sowohl von den Sportlerinnen und Sportlern als auch Reha Bereich. Zum anderen habe ich mehrere Lehraufträge an, zum Beispiel der Universität Würzburg oder der Fachhochschule in Münster, in Darmstadt, bei der Darmstadt, der Akademie für Gesundheit und Sport zum Thema Sporternährung, Unterstützung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch Ernährungsmaßnahmen. Wir führen weitere Fortbildungen, Schulungen auch für Berufsverbände durch. Die schreiben sehr viel für Zeitungen, Zeitschriften und unsere Aufgabe besteht darin, den großen Fundus an der Theorie, die man da in den ganzen Studien wiederfindet, umzusetzen in konkrete praktische Maßnahmen wie sportlich aktive ihre persönliche Zielsetzung, ob das jetzt der neue Weltrekord ist oder Gewichtsreduktion, Körperfett, Reduktion. Also wie ich diese persönliche Zielsetzung ideal und optimal unterstützen kann.

Sophie Samrock Okay, also ein sehr breites Feld. Wenn wir richtig informiert sind, haben Sie auch einen eigenen Experten Podcast bzw. Ihr Institut?

Uwe Schröder Genau. Wir haben einen kleinen Podcast vor inzwischen fast zwei Jahren begonnen, den wir auch einfach nur „DISE“ Podcast nennen. Das ist die Abkürzung für Deutsches Institut für Sport Ernährung. Und da behandeln wir aktuelle Themen, die wir eben auch versuchen, ein bisschen mit wissenschaftlichem Hintergrund aufzuarbeiten, aber immer auch wieder diese praktische Umsetzung für konkrete Tipps im Fokus haben, also die praktische Umsetzung für sportlich Aktive, sei es jetzt zum Thema Darm, Gesundheit, Immunsystem, Vitamin D, das richtige Trinken am Sport oder ähnliches. Vielleicht können wir auch ja mit Frau Roth gemeinsam einen Podcast machen. Das Thema Süßstoffe ist mit Sicherheit eines, was ganz, ganz viele sportlich Aktive wirklich interessiert.

Anja Roth Oh, die Einladung nehme ich natürlich gerne an. Ja, aber heute sind sie erst mal dran mit, dass wir sie mit Fragen löchern dürfen. Ich habe früher auch mal ein bisschen Sport gemacht und da war immer so im Fokus Nudeln. Man muss ganz viel Nudeln essen. Also Carbo-Loading Nudel Party war auch Ausdauersport, muss man sagen. Aber ich glaube, das ist nicht mehr ganz so aktuell. Obwohl Kohlenhydrate ja eigentlich schon wichtig sind für Sportler, oder?

Uwe Schröder Ja, das ist absolut richtig, dass die Kohlenhydrate das Muskelbenzin schlechthin sind. Kohlenhydrate sind die ökonomisch der Energiequelle. Immer dann, wenn ich intensiv und vor allem auch lange Sport treiben möchte. Also intensiv heißt bei Fußballspielen, im Studio, bei Kursen, aber eben auch bei sehr langen oder längeren Aktivitäten. Wenn ich an meine persönliche Leistungsgrenze gehe. Man hat aber sehr schnell festgestellt, dass dieses Prinzip one fits all, also Ausdauer, Sportlerinnen und Ausdauer Sportler müssen regelmäßig viel Nudeln, Reis, Kartoffeln essen. Dass das nicht so ganz passt, denn die Kohlenhydratmenge, die ich täglich verzehre, sollte idealerweise abgestimmt sein auf die körperliche Aktivität und auf die Zielsetzung meines Trainings. Und deshalb ist man von diesem one fits all Prinzip. Also alle sportlich Aktiven benötigen viele Kohlenydrate und Ausdauer, Sportlerinnen und Sportler noch mehr. Davon ist man weggekommen und hat heute ein System. Das nennt sich Kohlenhydrat-Periodisierung. Ich passe also die Zufuhr der Kohlenhydrate, sowohl was die Menge als auch den Zeitpunkt und die Art der Kohlenhydrate angeht, an meine körperliche Aktivität an.

Und das bedeutet, dass ich bei Trainings mit großem Umfang und hoher Intensität gezielt darauf achte, vorher und auch währenddessen Kohlenhydrate aufzunehmen. Und wenn ich kurze Regenerationszeit habe, auch direkt danach habe ich aber Trainings, freie Tage oder beabsichtige ich sogar ein sogenanntes Fettstoffwechsel-Training durchzuführen, also ein Training, in dem ich gezielt einen Reiz für die Verbrennung der Fette meinem Körper setze. Dann verzichtet man sogar auf größere Mengen von Kohlenhydraten. Vor allem verzichtet man in den letzten fünf bis sechs Stunden vor der Aktivität auf Kohlenhydrate und wird besonders gut trainiert ist, also alle regelmäßig trainierenden Ausdauer Sportlerinnen und Ausdauersportler. Die sollten sogar vor einer solchen Fettstoffwechsel Einheit ihre Muskeln Energiespeicher, den Glykogenspeicher entleeren. Dazu bewege ich mich in meiner Sportart hoch intensiv, auch möglichst lange. So lange, bis mir mein Körper sagt es geht nicht mehr. Und danach versuche ich dann fast Kohlenhydratefrei zu leben und warte mindestens 5 bis 6 Stunden. Idealerweise habe ich die Nachtruhe dann dazwischen und werde dann am nächsten Morgen eine pulskontrollierte Trainingseinheit faktisch ohne Kohlenhydrate beginnen und so einen maximalen Reiz im Fettstoffwechsel setzen können.
Also diese Kohlenhydrate Periodisierung hat dieses Carboloading oder diese Kohlenhydrate-Mast die man vor 15-20 Jahren betrieben hat komplett abgelöst.

Anja Roth Ja okay, aber Pasta Partys darf man ja dann weiter machen vor dem großen Wettkampftag. Da bin ich schon mal beruhigt. Hört sich auch ehrlich gesagt nicht nach besonders viel Spaß an, so wenig essen zu dürfen oder Kohlenhydrate zu bekommen. Aber Fettverbrennung ist eben auch kein Spaß und das muss man auch wirklich, wirklich wollen, denke ich mal. Aber es gibt ja moderatere Formen. Also was jetzt im Moment eher im Trend ist, ist das Low Carb. Ich glaube, das ist ja auch für viele Freizeitsportler sicher auch interessant, weil mit Hochleistungssportler haben wir wahrscheinlich weniger zu tun. Oder Leistungssportlern. Obwohl es gibt ja viele Hobbysportler, die durchaus im Leistungsbereich unterwegs sind. Die gibt es auch. Aber wie schätzen Sie denn so Low Carb ein? Für oder was ist überhaupt okay? Vielleicht müssen wir erst mal klären, was Low Carb überhaupt bedeutet.

Uwe Schröder Ja, eine Low Carb Ernährung bezeichnet landläufig eine Ernährungsweise, bei der ich täglich nicht mehr als 130 bis 150 Gramm Kohlenhydrate verzehrte, wobei es da keine offizielle Definition gibt. Wir benötigen in der Stunde in Ruhe ungefähr fünf bis sechs Gramm Kohlenhydrate für die mentale Aktivität, also für die Leistung unseres Gehirns, aber auch für die roten Blutkörperchen und für unser Nervensystem. Und wenn wir uns wenig bewegen und wir sind leider zu einem großen Teil zu Sitz-Menschen geworden und nicht zu Bewegungs-Menschen. Das heißt, wenn wir uns wirklich wenig bewegen, haben wir keinen großen Kohlenhydrate. Umsatz, Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin. Und wenn ich zu viele Kohlenhydrate aufnehme, zu viel in Bezug zu meiner geringen Bewegung, dann werden diese Kohlenhydrate nach einer gewissen Zeit abgespeichert, und zwar überwiegend auch in der Leber in Form von Fetten. Und sportlich Aktive haben den großen Vorteil, dass sie neben dem Leberkohlenhydratespeicher auch noch Muskelkohlenhydratespeicher haben, die dann gefüllt werden können, wenn es mal etwas zu viel mit den Kohlenhydraten war. Aber bei der Low Carb Ernährung versuche ich eine Kohlenhydrate Menge aufzunehmen, die sich auch anpasst an die Bewegungsumfänge und wenn diese eben sehr gering sind, habe ich so zwischen 130-150 Gramm Kohlenhydrate.
Es gibt da noch eine etwas extremere Version, die Very-Low-Carb Ernährung. Hierbei versucht man zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag aufzunehmen und somit auch dafür zu sorgen tagsüber wenig Insulinspitzen zu bekommen. Denn Insulin ist das Hormon das als Masthormon dafür sorgt, dass die Substanzen, die wir aufnehmen, in unserem Körper abgespeichert
werden. Und das ist nicht unbedingt immer förderlich. Und deshalb wird gerade bei sportlich Aktiven, die nicht mehr Weltmeister werden wollen, die auch nicht an ihre persönlichen Leistungsgrenzen herangehen.
Heute sehr gerne mit der Low Carb Ernährung gearbeitet. Denn wenn ich kein Insulin im Blut habe, bin ich in der Lage, gezielt meinen Fettstoffwechsel zu aktivieren und Fette als Energiequelle nutzen zu können. Wenn man das mit einem Automotor vergleicht, dann sind wir so ein Hybridsystem. Wir können sowohl super verbrauchen, das wären die Kohlenhydrate. Das brauchen wir immer dann, wenn man extrem schnell unterwegs sein wollen. Also an unserer Leistungsgrenze gehen. Wenn wir aber den Diesel verbrennen und das wären in dem Fall die Fette, dann sollten wir Puls kontrolliert arbeiten. Wir sollten mit einer niedrigen Intensität unterwegs sein und dann sind wir in der Lage ganz gezielt auch diese Fett Speicher anzapfen zu können und gezielt auch was gegen das Übergewicht tun zu können.

Anja Roth Was heißt das jetzt umgesetzt diese 150 Gramm Kohlenhydrate in Lebensmittel? Also wie viel Kartoffeln, Nudeln, Brot darf ich dann essen?

Uwe Schröder Das sind tatsächlich sehr wenig Lebensmittelmengen, vor allem idealerweise dann auch verteilt auf drei große Hauptmahlzeiten. Wichtig wäre hierbei, dass man versucht, die Zwischenmahlzeiten möglichst Kohlenhydrate frei zu gestalten. Denn die Zielsetzung ist tatsächlich diese Insulin Pause und 100 Gramm Nudeln haben im Rohzustand schon 70 Gramm Kohlenhydrate. Und da sieht man schon, dass da nicht viel bleibt. Eine Banane hat 20 Gramm Kohlenhydrate, 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate, so dass ich wirklich sehr gezielt die einzelnen Kohlenhydrate in Lebensmitteln idealerweise auf die Mahlzeiten verteile. Eine große Scheibe
Brot vielleicht am Abend und zwei, drei Esslöffel Haferflocken am Morgen. Aber mehr sollte es dann auch nicht sein.

Anja Roth Hmm, und wie so eine Kohlenhydrate Reihe Zwischenmahlzeit zum Beispiel aus. Wie könnte die aussehen?

Uwe Schröder Das könnten zum Beispiel Gemüse sein, Karotten, Sticks, Kohlrabi-Sticks, die ich dann mit einem Quark, einem Schuss Zitrone dran verzehre. Dann habe ich eine Eiweißkomponente dabei, die noch ein gewisses Sättigungsgefühl mit bewirkt. Ja, da wird sehr oft auf nicht oder ungezuckerte Milchprodukte zurückgegriffen oder eben die pflanzlichen Alternativen, meistens aus dem Soja-Bereich. Es gibt für die, die gerne noch Fleisch essen oder bewusst essen auch die Möglichkeit hier auf fettarme Wurstsorten zurückgreifen zu können. Also wirklich das Brot weglassen, das Knäckebrot weglassen, süße Getränke weglassen, bei diesen Zwischenmahlzeiten und tatsächlich auch die süßen Obstsorten reduzieren.
Wobei man hier auch gerne zu Bieren greifen kann. Eine Alternative sind auch Nüsse oder Samen, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, die verzehrt werden können, um Völlegefühl, also einen Sättigungsgefühl zu erzeugen. Die liefern mir auch Eiweiß, so dass ich dann bis zur nächsten Hauptmahlzeit sehr gut durchhalten kann.

Anja Roth Ich kann immer gerne Mandeln, ich habe immer so eine und auch ein TODO möglichsten.

Uwe Schröder Ganz genau, ja.

Anja Roth Allein durch das Kauen wird man ja schon so ein bisschen satt. Das hilft dann immer schon. Sie haben jetzt eben schon von Zucker gesprochen oder von gezuckerten Getränken. Zucker ist ja wahrscheinlich das, , was am schnellsten im Blut landet, was man in der Low Carb Ernährung sicher auch am meisten meiden sollte. Oder sehe ich das falsch?

Uwe Schröder Jein, muss ich da sagen. Zucker selber hat man spricht da vom Glykämischenindex, also von der Zeit und oder von der Art, wie ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel anhebt und ihn dann auch auf einem erhöhten Niveau belässt. Und da hat Zucker natürlich eine sehr, sehr starke, Blutzuckersteigernde Wirkung, also einen sehr, also einen hohen mittleren glykämischen Index, aber auch Weißmehlprodukte, das reine Weißbrot und einige Obstsorten auf gespaltene Kohlenhydrate in Form von Porridge zum Beispiel oder auch das Kartoffelpüree haben durchaus eine stärkere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Das Kartoffelpüree. Wird zum Beispiel gerne in der nach Sport Kost, wenn ich den glykämischen Speicher ganz schnell auffüllen möchte, wiederverwendet, um dann sehr, sehr schnell zur Verfügung zu stehen. Aber der Zucker ist natürlich die Variante, die ich rund um die körperliche Aktivität einsetzen kann, wenn es intensiv wird. Das heißt, ich werde vor einer hoch intensiven Belastung auf zuckerhaltige Getränke zurückgreifen werde auch während einer Wettkampf Aktivität beim Halbmarathon, beim Marathon, beim Fußball, in der Halbzeitpause auf zuckerhaltige Getränke zurückgreifen und auch zur Füllung der Glykogenspeicher zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel verzehren können.
Aber das muss man auch ganz klar sagen Wenn ich gesundheitsorientiert unterwegs bin, gesundheitsorientiert , Sport treibe, dann brauche ich diese hohen Belastungen. Spitzen eigentlich nicht, sondern wenn ich gezielt an mein Körperfett heran möchte, die Zielsetzung habe, Gewicht zu reduzieren. Dann reichen Belastungspitzen oder Belastungen, Intensitäten, sogenannten Grundlagen im Ausdauerbereich aus und dann ist es absolut kontraproduktiv, diese
mit einer zuckerhaltigen Versorgung zu gestalten. Also dann sind süße Getränke vor, während und nach der Aktivität nicht angesagt.

Anja Roth Also auch da gilt wieder gucken, was habe ich vor, was ist mein Plan, was ist mein Ziel? Und dann entsprechend halt auszuwählen.

Uwe Schröder Ganz genau das ist das Entscheidende. Ich sollte mir, bevor ich aktiv bin, darüber Gedanken machen. Was möchte ich mit dieser Trainingseinheit? Wenn ich zum Tennisspielen gehe, werde ich mir Tennisschuhe anziehen und keine Fußballschuhe. Und genauso wie wir die richtigen Schuhe
für die sportliche Aktivität auswählen, gilt es zu überlegen: Welche Lebensmittel unterstützen denn meine persönliche Zielsetzung? Und immer dann, wenn es hoch intensiv ist, also wenn ich wirklich richtig aus der Puste komme und das Ganze auch deutlich länger als 30, 45 Minuten dauert, idealerweise deutlich länger als 60 Minuten, dann benötige ich diese Kohlenhydrateversorgung rund um die körperliche Aktivität. Möchte ich aber mit einer Puls kontrollierten Aktivität meinen Fettstoffwechsel aktivieren. Das heißt, ich bewege mich so in dem Bereich maximal bis 80-85 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz, was ich sehr gut heute mit jedem Fitness-Tracker, mit jeder Smartwatch überprüfen kann. Dann ist es hilfreich, auf diese Kohlenhydrate zu verzichten, denn Kohlenhydrate ich sagt, es sind die ökonomische Energiequelle und unser Körper verwendet das, was ihm zur Verfügung steht. Und sind Kohlenhydrate vorhanden, werden zunächst Kohlenhydrate verbrannt sind diese Kohlenhydrate aber eben nicht da, muss sich der Körper alternative Quellen suchen und da kommen dann die Fett ins Spiel.

Anja Roth Wenn wir jetzt Süßstoffe im Getränk haben, also eine Light-Limonade oder Cola, bringt das dem Sport oder sehen Sie dann auch einen Vorteil? Oder sagen Sie, braucht man nicht?

Uwe Schröder Die Süßstoffe haben den Vorteil, dass sie die Akzeptanz der Getränke deutlich erhöhen können. Denn dieser süße Geschmack ist etwas, was ich gerade beim Sport als sehr angenehm empfinde. Ich selber habe eine Arbeit durchgeführt zum Thema Geschmacksempfinden unter körperliche Aktivität. Und da hat sich eindeutig gezeigt, dass das Geschmacks empfinden für süß weniger sensitiv ist. Das heißt Sachen, die mir in Ruhe nicht oder eigentlich schon zu süß sind, die
kommen mir beim Sport gar nicht so süß vor, denn diese süße Komponente beinhaltet in der Regel ja Kohlenhydrate, das heißt eine Energiequelle. Wenn ich die aber nicht haben möchte, dann ist es durchaus günstig, auf Kalorienfreie, aber süße Getränke zurückzugreifen.
Und wie sensitiv der Körper darauf reagiert, zeigt eine Variante, die momentan im leistungsorientierten Sport gerne praktiziert wird. Das ist das sogenannte Mouth rinsing. Dabei wird mit süßen Getränken oder mit süßen konzentrierten Gels der Mund gespült und nur, wenn diese süßen Gels tatsächlich Zucker enthalten, habe ich eine leistungsunterstützende Wirkung. Das heißt, der Körper nimmt sogar über die Mundschleimhaut diese geringen Mengen an Kohlenhydraten auf. Das ist ganz günstig, wenn ich zum Beispiel sehr, sehr lange unterwegs bin und das Gefühl habe, ich möchte jetzt nur die letzten zehn Minuten noch mal ohne Kohlenhydrate auskommen. Auf der anderen Seite sieht man aber daran, dass es mit Süßstoff nicht so gut Funktioniert, wie stark der Körper tatsächlich auf diese süße Komponente reagiert. Und deshalb sind diese mit Süßstoff und süßen Getränke eine tolle Möglichkeit. Wenn ich mit niedriger Intensität unterwegs bin, aber eben gerade nicht diese Ausschüttung von Insulin haben möchte, die dann meinen Fettstoffwechsel wieder abschaltet. Also beim Nordic Walking zum Beispiel, beim langsamen
Joggen, beim langsamem Fahrradfahren eine Möglichkeit, stetig weiterhin im Fettstoffwechsel zu verbleiben.

Anja Roth Und die Akzeptanz, wie Sie schon sagten, denke ich mir, ist auch ganz wichtig, weil Trinken ist ja ausgesprochen wichtig, gerade beim Sport. Gerade wenn man Nordic Walking betreibt oder Joggen und lange unterwegs ist, dann muss man auch das Getränk mögen, was man dabeihat und immer nur lauwarmes, Kohlensäure freies Wasser ist es dann eben auch nicht immer, was dann zum Genuss führt. Haben Sie noch andere Tipps? Vielleicht wie, wie man Süßstoffe in vielleicht inzwischen Mahlzeiten oder wo Sie da Sinn machen, eingebaut zu werden?

Uwe Schröder Ja, wir haben vor zwei Jahren ein Buch geschrieben zum Thema Unterstützung der Leistungsfähigkeit oder persönlicher Zielsetzungen mit kleinen Zwischenmahlzeiten, mit Snacks, mit Gels, mit Riegeln. Das nennt sich Flo-Food. Und dort haben wir auch versucht, sowohl für leistungsorientierte Gels selbst herstellen zu lassen, also mit zum Beispiel mit Zuckerrüben, Sirup und Zitronensaft und solchen Lebensmittelkomponenten. Wir haben aber eben auch versucht, Gels zu konzipieren, die während eines Fettstoffwechsel Trainings aufgenommen werden können. Und wir haben da zum Beispiel ein Avocado Gel.
Das ist geschmacklich grenzwertig, muss ich zugeben.

Anja Roth Das hätten Sie jetzt aber nicht dazu sagen müssen.

Uwe Schröder Nein, im Buch sind auch weitere sehr schöne Gels drin und da kann ich wirklich die normalerweise verwendete Zuckerkomponente ersetzen durch Süßstoffe und kann das dann eben anstelle dieses geschmacklich doch sehr kontrovers diskutierten Avocadogels im Bereich des Fettstoffwechsel wirklich sehr gut einsetzen. Was auch eine tolle Möglichkeit ist, kleinere süße Riegel für die Zwischenmahlzeit zum Beispiel auch wieder mit einer Nuss Komponente zu gestalten. Oder wir haben kleine Bällchen, nennen wir Energy Balls mit Sesam, mit Kokos und auch hier besteht die Möglichkeit den Zuckeranteil zu ersetzen durch Süßstoff. Und dann habe ich eine sehr Kalorien und vor allem auch Kohlenhydrate warme Mahlzeit, die dann gerade im Bereich der Low Carb Ernährung sehr gut verwendet werden kann.

Anja Roth Oh ja, das hört sich doch alles sehr lecker an. Das Buch
setzen wir gern in die Shownotes und können sich das unsere Hörerinnen und Hörer noch mal anschauen. Und das Avocadogel hat bestimmt auf jeden Fall eine schöne Farbe.

Uwe Schröder Ja, das sieht kurzfristig sehr schön aus, muss ich gestehen, weil wer Avocado kennt, weiß das die Farbe nicht lange besteht. Aber es soll ja auch direkt beim Sport konsumiert werden.

Anja Roth Ja, also ich, ich werde es mal ausprobieren, glaub ich doch. Also Avocadogel steht jetzt ganz oben auf meiner Liste.

Uwe Schröder Wir hatten, wenn ich das vielleicht erwähnen darf, eine wirklich sehr, sehr gute Ruderin, die sogar der Weltmeisterin geworden ist und die während ihrer langen Einheiten wirklich dieses Avocadogel im Boot mit dabei hatte. Und auf dieses Avocado, die schwört ja super, das zur Rehabilitation des Avocado wird.

Anja Roth Das werden werden wir ausprobieren und vielleicht auch noch dazu kommentieren, wie es schmeckt.

Sophie Samrock Dazu haben wir, glaube ich, gerade noch nicht so viel gesprochen. Haben Sie auch noch Tipps für Sportgetränke, wenn wir uns jetzt sehr auf die Ernährung, also auf Essen fokussiert haben.

Uwe Schröder Gerade bei den Sportgetränken kommt es wirklich wieder darauf an, was man möchte. Mit dieser sportlichen Aktivität erreichen bin ich beim Fußball, beim Handball, beim Volleyball unterwegs, wo ich auch noch eine ganz starke mentale Komponente mit dabeihabe. Dann sind klassische Sportgetränke oder die berühmte Apfel / Traubensaftschorle oft das Mittel der Wahl, weil ich einen sehr hohen Kohlenhydratumsatz habe. Ich habe aber oft viele Aktive, auch in der persönlichen Betreuung, die es dann übertreiben gerade mit diesem Süßanteil im Getränk. Und Süßstoffe können sehr gut eingesetzt werden, um einen geringen Kohlenhydratanteil von geschmacklichen hier zu unterstützen. Vor allem dann, wen ich Techniktraining habe. Das heißt, ich habe keine großen körperlichen Aktivitäten, aber ich versuch jetzt zum Beispiel beim Aufschlag 60-mal hintereinander den Kick-Aufschlag, also eine spezielle Art des Tennisaufschlags zu erlernen. Da habe ich eine sehr geringe körperliche Aktivität und wäre mit einem sehr stark zuckersüßen Getränk sogar in der Gefahr, dass ich in eine sogenannte reaktive Unterzuckerung komme, weil aufgrund des hohen Zuckeranteils des Getränks die Insulin Ausschüttung so stark ist, dass mein Blutzuckerspiegel über das Regulativ Insulin sehr schnell sehr stark gesenkt wird. Und hier kann
man sehr gut mit süßen Getränken arbeiten, um dann ausreichend Wasser, sprich Getränk aufzunehmen. Gerade weil die Sportgetränke die zum Ausgleich hoher Schweißverluste eingesetzt werden sollten auch ein gewissen Natriumanteil enthalten sollten. Das heißt, jedes Getränk, das sich beim Sport während der Aktivität konsumiere. Vor allem wenn ich sehr stark, schwitze im warmen Studio, in der warmen Tennishalle oder weil ich selber ein sogenannter Heavy Sweater bin, also wirklich sehr viel Schweiß produziere, dann sollten diese Getränke unbedingt. Ja, man sagt so etwa ein Gramm Salz, so eine leichte Messerspitze Salz enthalten. Und wenn sie dann wenig bis gar keine Kohlenhydrate in dem Getränk haben, dann schmeckt das schon noch grenzwertiger als es eben genannte Avocadogel. Und dann ist natürlich eine Süß-Komponente über den Süßstoff ideal geeignet, um von diesem Getränk ausreichend zu trinken, während der Aktivität zu trinken. Das ist wirklich so ein kleiner Trick, um ein physiologisch sinnvolles Getränk, also ein Getränk mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten, aber mit dem notwendigen Salz Anteil geschmacklich so akzeptabel zu machen. Damit ich auch ausreichende Mengen aufnehme. Das gilt auch für alle Triathleten, Triathleten und Radsportler, die mit niedriger Intensität sehr, sehr lange unterwegs sind, große Mengen wegen der Länge der Aktivität haben, aber dieses leicht gesalzene Getränk einfach nicht mögen. Und da zeigt wirklich die Praxis, es wird deutlich mehr getrunken, wenn die süße Komponente enthalten ist. Nur wäre die jetzt über Zucker enthalten, hätte ich wieder keine Unterstützung meiner Zielsetzung, denn ich bekomme ein Insulinausstoß, Fettstoffwechsel wird eingeschränkt. Deshalb Zuckerkomponente nein, süß durch Süßstoff ja und ich bin in der Lage, ja meine Aktivität mit einem physiologischen sinnvollen Getränk in ausreichender Menge fortzusetzen.

Anja Roth Ja, hört sich perfekt an. Ja, das heißt also eigentlich kann in jeder Sportart und egal auf welchem Niveau sowohl eine Low Carb Ernährung bis hin zur auch zur Zuckerspitze sage ich mal im passenden Moment eigentlich alles angewendet werden. Und je nach dem halt was man erreichen möchte.

Uwe Schröder Absolut richtig. Es kommt tatsächlich darauf an, was ist meine Zielsetzung beim Sport und wir arbeiten hier wirklich häufig und auch meistens mit einer sehr
langen Betreuung mit Spitzensportlern und Spitzensportlern. Aber es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die größte Motivation, Sport zu treiben, nicht der Weltmeistertitel oder Olympiasieg ist. Sondern das Körperbild, Gewichtsreduktion, Körperfettreduktion und natürlich auch der Muskelaufbau und alles und diese Motivations-Faktoren sind welche, die ich sehr gut unterstützen kann mit einer Low Carb Ernährung, bei der ich Kohlenhydrate einbaue, wenn ich denn mal sehr intensiv Sport treibe. Aber gerade für die Gewichtsreduktion, gerade für das Angreifen der Fettpolster, ist eine niedrige Intensität deutlich besser geeignet. Und selbst im Kraftsport habe ich, das ist ein spezieller physiologischer Fall, nur einen sehr geringen Anteil der Kohlenhydrate direkt an der Krafttrainingseinheit. Wenn ich den Bizeps trainiere, habe ich dort andere energetische Prozesse. Und erst wenn ich sehr, sehr viele Serien mit sehr viel Wiederholungen niedrigem Gewicht gestalte, springt wirklich der Kohlenhydratestoffwechsel sehr stark an. Und viele sportlich Aktive auch mit höherem Alter, die gezielt Muskulatur aufbauen möchten. Sei es jetzt, um einen schönen dicken Bizeps zu haben, aber eben auch Gesundheitsorientiert die Rückenmuskulatur zu stärken oder Bauchmuskulatur aufzubauen, auch für die berufliche Tätigkeit. Die werden nicht so ganz große Serien, also Wiederholungen haben mit großen Serien Anzahl, sondern eher etwas höhere Belastungen, geringere Wiederholungzahl bis hin zum sogenannten Einsatztraining, wo ich pro Muskelgruppe nur eine einzige Wiederholung oder einen einzigen Satz habe mit acht bis zwölf Wiederholungen. Und dort kommt eben auch der Kohlenhydrat Stoffwechsel kaum in Gang und das lässt sich auch perfekt kombinieren mit einer Low Carb Ernährung.
Wichtig wäre dabei nur die Eiweißk omponente über den Tag verteilt auf einen relativ hohes Niveau zu heben. Und wir haben hier bei uns in der Sportklinik Bad Nauheim zusammen mit der Fachhochschule Neubrandenburg eine kleine Untersuchung durchgeführt, wo wir zeigen konnten, dass unsere Rehabilitanden, also die Person, die in der Reha sind und innerhalb von drei, maximal vier Wochen durch verletzungsbedingt Einschränkungen, durch Unfälle, durch degenerative Einschränkung verlorene Muskulatur in möglichst kurzer Zeit wieder aufbauen müssen, dass die meistens weniger Eiweiß aufnehmen, als es für sie optimal ist. Und wir haben hier die Empfehlung schon im Vorfeld. Wenn diese Rehabilitanden zu uns kommen, bekommen die die Information Bitte achtet auf eure Eiweißversorgung und dann kommt ganz auf die Frage Wie mache ich das denn? Und da ist natürlich der Fleisch Aspekt zu nennen Fisch, Milch und Milchprodukte. Und oft sind dann bei Milch und Milchprodukten die Antworten: Ja, dann esse ich so ein gesüßt Joghurt. Ich esse meinen Quark mit irgendeiner sehr starken Süßomponente. Und das ist natürlich nicht das, was wir möchten, sondern wir möchten tatsächlich auch diese Kohlenhydrate Mengen relativ gering halten. Und gerade bei Personen, die dann sehr gerne süß essen, bietet sich der Süßstoff an, um zum Beispiel als Klassiker den Quark als ein Eiweißreiches Lebensmittel einzusetzen, das dazu geeignet ist, diese Gesamteiweißversorgung des Tageszu erhöhen, ohne dass sich parallel den Kohlenhydrate Anteil erhöhe. Hier lässt sich sehr sehr gut die Eiweiß Versorgung mit Süßstoff kombinieren.

Anja Roth Super! Also ein Allrounder kann man so sagen.
Was wir sicher in dieser Folge gelernt haben ist, dass jeder, der sich mit dem Thema beschäftigt und über das Thema Ernährung nachdenkt. Wie soll ich das machen, wenn ich meinen Sport gut hinkriegen will? Oder ob man als Freizeitsportler, dann sollte ich mich wirklich in professionelle Hände begeben und wirklich eine Ernährungsfachkraft mit einem Spezialgebiet Sporternährung wenden. Denn da gibt es wirklich ganz viel, was man da ja erfahren kann und was man für sich nutzen kann. Und das halte ich noch mal für ganz schwierig. Ich glaube, das ist ganz vielen nicht bewusst, dass das da so einen großen Einfluss hat die Ernährung auf den Leistungssport, das Leistungsniveau,

Uwe Schöder Das kann ich nur unterstützen. Nicht weil wir das auch mit durchführen, natürlich,
sondern es gibt viele Kolleginnen und Kollegen, die da wirklich sehr, sehr gute Hilfestellung leisten können. Denn wenn man sich überlegt, was
tue ich alles, um sportlich aktiv zu werden? Ich werde mir die richtigen Schuhe kaufen. Ich werde mir den richtigen Schläger kaufen. Ich gehe in das Studio meiner Wahl, wo spezifisch auf meine Bedürfnisse eingegangen wird. Und ich persönlich habe ja auch immer nur ein sehr beschränktes Zeitkontingent, das heißt, die zwei, drei Stunden in der Woche, wo ich meinem Sport nachgehe, die möchte ich natürlich auch möglichst optimal nutzen. Und ich erlebe es häufig in der Betreuung gerade von Freizeit sportlich Aktiven, die zum Beispiel sagen: Ich möchte mal beim Frankfurt Marathon hier bei uns vor der Tür mitlaufen, die sich zwar dann diese Zeit nehmen, um diese großen Trainings Umfänge zu realisieren, sie aber eben nicht optimal gestalten, weil die Ernährungsmaßnahmen rund um die Trainingseinheiten nichtnur nicht passen, sondern manchmal sogar kontraproduktiv sind. Und das bin ich immer ein bisschen sehr schade, weil man dort Potenzial verschenkt. Ob ich jetzt Kreismeister werden möchte oder Olympiasieger oder einfach in Anführungsstrichen nur meine persönliche Bestleistung abrufen möchte.
Und hier kann ich tatsächlich empfehlen, sich mal professionell betreuen zu lassen. Da ist unglaublich viel Potenzial, nicht nur was die Leistung angeht, sondern auch, was zum Beispiel ein ganz wichtiges Thema Stabilisierung des Immunsystems betrifft, die Regeneration betrifft und damit letztendlich auch gesundheitliche Komponenten mit dabeihat.

Sophie Samrock  Ja, sehr schön,dass die Ernährung genauso wichtig ist wie die richtigen Sportschuhe. Dann kommen wir jetzt zu unserem Faktencheck

Fakt 1: Ob viele oder wenige Kohlenhydrate benötigt werden, hängt von der Sportart und dem Ziel, das man verfolgt, ab.

Fakt 2: Wenn man sich Low Carb ernähren möchte und Gewichtsreduktion oder Fettverbrennung im Fokus stehen, bieten sich Süßstoffe optimal als Komponente inzwischen Mahlzeiten und Getränken an.

Und Fakt 3: Beim Sport ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie die richtigen Schuhe. Egal ob ich Hobby oder Leistungssportler bin. Deshalb empfiehlt sich auch eine professionelle Beratung zum Thema Sport Ernährung in unseren Shownotes findet ihr mehr Infos dazu? Sehr schön, Herr Schröder. Dann ganz herzlichen Dank an Sie für die ganzen Informationen und die Aufklärung rund um das Thema hier sehr gerne.

Uwe Schröder Vielen lieben Dank!

Sophie Samrock An alle, die uns über Spotify zuhören. Ihr habt in der App die Möglichkeit, uns Themenvorschläge da zu lassen. Welches Thema interessiert euch? Wozu wollt ihr mehr erfahren? Wir freuen uns über eure Vorschläge. Außerdem findet ihr dort auch eine kleine Umfrage zur heutigen Folge. Schaut gerne mal vorbei und dann würden wir uns freuen, wenn ihr auch beim nächsten Mal wieder einschaltet. Und bis dahin macht es gut die.