Die wichtigsten Ernährungstipps in Zeiten von Corona

Ausgewogene Ernährung ist aktuell gar nicht so leicht: Gerade in Quarantänezeiten und damit verbundenem Home-Office ist die Versuchung groß, öfter als nötig zu essen oder zu snacken. Wie man es schafft, sich auch in Isolationszeiten lecker, aber dennoch gesund und ausgewogen zu ernähren und nicht auf Ernährungsmythen hereinzufallen, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Anja Roth. 

Viele, die derzeit im Home-Office arbeiten, stehen oft erst wenige Minuten vor Arbeitsbeginn auf und stürzen sich direkt auf die ungelesenen E-Mails, ohne etwas zu frühstücken. Beim nächsten Blick auf die Uhr ist fast schon wieder Mittagszeit. Wer jedoch auf die erste Mahlzeit des Tages verzichtet, verpasst auch den ersten wichtigen Energieboost des Tages: Denn das Frühstück füllt die nachts geleerten Energiespeicher, kurbelt den Stoffwechsel an und gewährleistet eine bessere Konzentrationsfähigkeit. Allerdings sollte man auch beim Frühstück auf gesunde Lebensmittel setzen: Ein Birchermüsli lässt sich beispielsweise schon am Vorabend zubereiten und ist reich an Ballaststoffen. Auch Vollkornbrot hält lange satt und liefert wichtige Nährstoffe. Wer es morgens gerne süß mag, kann seinen Kaffee oder Tee statt mit Zucker mit Süßstoff süßen. Denn der besitzt keine Kalorien und greift die Zähne nicht an.

Obst und Gemüse sind voll von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben Katalysatoreigenschaften, wenn es um die Bildung neuer Abwehrzellen geht. So bilden sich neue Abwehrzellen schneller und in größerer Zahl.

Auch Kräuter wie Salbei oder Petersilie stärken das Immunsystem, da sie eine entzündungshemmende und desinfizierende Wirkung haben. Als Richtlinie für den täglichen Verzehr gilt: Fünf Hände voll Obst und Gemüse – dabei dreimal Gemüse und zweimal Obst – decken den Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.

„Wenn ich am Schreibtisch esse, spare ich mir die Mittagspause.” Auch diese Aussage kommt sicherlich vielen bekannt vor. Denn so hat man am Ende des Tages eine halbe Stunde früher Feierabend – wahrscheinlich aber auch mehr zu Mittag gegessen als man eigentlich wollte. Denn wer neben dem Essen auf den PC oder aufs Handy schaut, isst meist mehr als er benötigt, um satt zu werden. Deshalb sollte man sich für jede Mahlzeit genügend Zeit nehmen und, wenn möglich, den Computer ausschalten und das Smartphone fürs Essen beiseitelegen.

Kann ich guten Gewissens zu Light-Getränken greifen, wenn ich Kalorien sparen möchte? Diese Frage stellen sich viele, die nicht den ganzen Tag Wasser oder ungesüßten Tee trinken möchten. Die Antwort lautet: Wer gerne Softdrinks trinkt, sollte auf Light-Produkte setzen. Denn entgegen der Annahme vieler macht der darin enthaltene Süßstoff nicht dick. Süßstoffe haben den großen Vorteil, dass sie keine Kalorien liefern und weder die Insulinausschüttung noch den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Immer wieder wird behauptet, Süßstoff sei appetitanregend und somit gerade bei Diäten alles andere als förderlich. Denn der süße Geschmack der Ersatzstoffe soll dem Gehirn die Aufnahme von Zucker vortäuschen. Doch dafür gibt es bis heute keinen wissenschaftlichen Beweis. Im Gegenteil: Süßstoff kann dabei helfen, die Kalorienbilanz in der Balance zu halten. Somit ist es sinnvoll, bei Getränken zu süßstoffgesüßten Varianten zu greifen, wenn man nicht auf Softdrinks verzichten möchte.

Ernährungswissenschaftlerin Anja Roth erklärt im Video, warum Süßstoffe nicht dick machen:

Neben einer bewussten und ausgewogenen Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle, wenn man seinen Körper auch in der Isolationszeit fit und gesund halten möchte. Für die meisten fällt der Weg zur Arbeit derzeit entweder komplett aus oder ist deutlich kürzer. Damit verringert sich die Strecke, die man täglich zu Fuß geht oder mit dem Fahrrad absolviert. Doch die Zeit, die man normalerweise für den Arbeitsweg benötigt, ist trotzdem weiterhin vorhanden. Warum also nicht einfach den Arbeitsweg simulieren und vor dem Starten des Laptops eine kleine Runde joggen oder Fahrrad fahren? Auch ein Spaziergang nach Feierabend oder in der Mittagspause hilft dabei, Schritte zu sammeln und sich in Bewegung zu halten. Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, regt damit nicht nur den Stoffwechsel an, sondern sorgt auch für eine bessere Körperhaltung und ein gestärktes Immunsystem.

• Essen planen, selbst zubereiten und bewusst genießen – das macht Spaß und spart unnötige Kalorien.
• Wer nicht auf Süße verzichten möchte, setzt am besten auf süßstoffgesüßte Produkte – die besitzen keine Kalorien, wirken sich nicht auf den Insulinspiegel aus und greifen die Zähne nicht an.
• Vor und nach der Arbeit eine Runde um den Block drehen. Egal, ob zu Fuß oder auf dem Fahrrad. Denn wer in Bewegung bleibt, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch seinem Geist etwas Gutes.
• Genug Trinken ist essentiell: So bleibt der Stoffwechsel auf Tour und sorgt für klare Gedanken. Wer nicht auf süße Getränke verzichten möchte, sollte zu Light-Varianten greifen und so überflüssige Kalorien sparen.
• „Fünf am Tag“ – ausreichend Obst und Gemüse essen, um den körpereigenen Schutzschild zu stärken.