Light- und Zero-Getränke: Helfen sie beim Abnehmen – oder nicht?

Süßstoffgesüßte Softdrinks wie Light- oder Zero-Getränke werden häufig als Alternative zu zuckerhaltigen Getränken getrunken, weil sie deutlich weniger Zucker und damit weniger Kalorien enthalten. Welche Rolle sie bei der Gewichtskontrolle spielen, wird jedoch aufgrund widersprüchlicher und uneinheitlicher Aussagen seit Langem kontrovers diskutiert.

Light- und Zero-Getränke führen weder kurz- noch langfristig zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Eine aktuelle, große Kohortenstudie der Harvard Medical School mit über 140.000 Teilnehmenden und einem Zeitraum von rund 28 Jahren zeigt: Wer zuckerhaltige Getränke durch zuckerfreie Alternativen ersetzt, nimmt langfristig weniger zu. Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass Süßstoffe beim Abnehmen eine unterstützende Rolle spielen können – insbesondere als Ersatz für zuckerhaltige Getränke.

Die Antwort: Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) zeigen im Allgemeinen eine geringe, aber konsistente Verringerung des Körpergewichts, wenn Zucker durch Süßstoffe ersetzt wird. Beobachtungsstudien hingegen lieferten unterschiedliche Ergebnisse: Einige berichten von einem negativen Zusammenhang mit Gewichtszunahme, während andere einen neutralen oder positiven Zusammenhang feststellen.

Diese Diskrepanzen könnten zum Teil auf methodische Probleme, wie umgekehrte Kausalität, zurückzuführen sein. Das heißt: Möglicherweise führt nicht der Süßstoffkonsum zur Gewichtszunahme, sondern Menschen mit höherem Körpergewicht greifen schlicht häufiger zu Light- und Zero-Getränken.

Eine neue, sehr große, prospektive Kohortenstudie der Harvard Medical School konnte nun zeigen, dass zuckerfreie Softdrinks weder kurzfristig noch langfristig zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.

Für die Studie wurden Daten aus drei großen, laufenden prospektiven Kohortenstudien aus den USA ausgewertet: der Nurses’ Health Study, der Nurses’ Health Study II und der Health Professionals Follow-up Study. Die Forscher begleiteten 143.409 Erwachsene im Alter von 26 bis 65 Jahren über einen Zeitraum von 24 bis 32 Jahren und erfassten dabei wiederholt Daten zu Ernährung, Lebensstil und Körpergewicht.

Durch die Erfassung der Veränderungen im Getränkekonsum und im Gewicht derselben Personen im Abstand von vier Jahren wollten die Forscher ein realistischeres Bild der langfristigen Gewichtsveränderungen zeichnen als dies bei Studien der Fall ist, die sich ausschließlich auf die Gewohnheiten zu Beginn der Studie stützen. Sie untersuchten, inwiefern Veränderungen beim Konsum von kalorienfreien Süßgetränken, zuckerhaltigen Getränken und Wasser mit Veränderungen des Körpergewichts und des Body-Mass-Index im Laufe der Zeit zusammenhingen.

Ergebnisse im Überblick:

• Die Analyse von drei großen prospektiven Kohortenstudien zeigt, dass der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Zero-Getränke oder Wasser langfristig vergleichbare Effekte bezüglich des Körpergewichts hat.
• Je mehr zuckergesüßte Getränke durch süßstoffgesüßte Getränke ersetzt wurden, desto geringer war im Laufe der Zeit die Gewichtszunahme.
• Die Ergebnisse stimmen mit den Erkenntnissen aus randomisierten kontrollierten Studien überein. Diese zeigen, dass der Ersatz zuckerhaltiger Getränke durch kalorienfreie Alternativen die Energieaufnahme und das Körpergewicht senken kann.

Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, im Laufe der Zeit zuzunehmen. Die Teilnehmer der Studie vom 06. März 2026 nahmen im Durchschnitt alle vier Jahre 1,3 kg zu. Der vermehrte Konsum von kalorienfreien, mit Süßstoffen gesüßten Getränken ging jedoch mit einer geringeren Gewichtszunahme einher. Konkret war eine Erhöhung des Konsums von Zero-Getränken um drei Portionen pro Woche mit einer Netto-Gewichtsabnahme von etwa -0,18 kg über einen Zeitraum von vier Jahren verbunden. Ähnliche Muster wurden auch beim BMI beobachtet. Die Mediationsanalyse ergab, dass dieser Zusammenhang teilweise durch eine Verringerung der Energiezufuhr aus zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken erklärt werden kann.

Ersetzten die Teilnehmer gezuckerte Getränke durch Zero-Getränke oder Wasser, zeigte sich ein deutlich stärkerer Zusammenhang mit der Gewichtsveränderung. So ging der Ersatz von drei Portionen gezuckerter Getränke pro Woche durch die gleiche Menge an Zero-Getränken mit einer um 1,39 kg geringeren Gewichtszunahme über einen Zeitraum von vier Jahren einher. Ein ähnlicher Effekt wurde beobachtet, wenn zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt wurden. Der Ersatz von kalorienfreien Süßgetränken durch Wasser führte zu einem leicht positiven Ergebnis, auch wenn der Unterschied gering war.

Insgesamt zeigten die Ergebnisse durchweg, dass die Reduzierung des Konsums zuckerhaltiger Getränke der wichtigste Faktor war – unabhängig davon, ob diese durch Zero-Getränke oder Wasser ersetzt wurden.

Die Zusammenhänge waren bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sowie bei Personen mit einem höheren Konsum von zuckergesüßten Getränken am stärksten. Die Zusammenhänge waren bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sowie bei Personen mit einem höheren Konsum von zuckergesüßten Getränken am stärksten, was darauf hindeutet, dass der Ersatz zuckerhaltiger Getränke durch Zerogetränke oder Wasser besonders vorteilhaft für Personen mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und für Personen mit hohem Konsum von gezuckerten Softdrinks sein könnte.

Die Studie liefert ein einheitliches Muster und damit eine klare Antwort auf die Frage, ob man mit Süßstoff abnehmen kann: Entscheidend ist die Reduzierung des Konsums zuckerhaltiger Getränke, um eine langfristige Gewichtszunahme zu begrenzen. Der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch kalorienfreie Getränke ging im Laufe der Zeit mit einer geringeren Gewichtszunahme einher. Auch wenn Zerogetränke wohl kaum eine eigenständige Lösung für die Gewichtsregulierung darstellen, können sie doch eine praktische Alternative für Menschen sein, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten – insbesondere, wenn sie anstelle von zuckerhaltigen Getränken getrunken werden.

Zum Abschluss bleibt allgemein festzuhalten: Von alleine machen Süßstoffe nicht schlank – als Teil eines ausgewogenen Ernährungs- und Bewegungsverhaltens können sie jedoch eine sinnvolle Unterstützung sein.

Literatur:  

(1) Espinosa, A., Pacheco, L. S., Wan, Y., Sun, Q., Hu, F. B., Tobias, D. K., Willett, W. C., & Mattei, J. (2026). Artificially sweetened beverages and weight change: Findings from three prospective cohort studies of U.S. adults. The American Journal of Clinical Nutrition, March 6; 101261. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101261